《中国居民膳食指南》的8条及其解释均适用于老年人。老年人由于自身特点被列为特定人群之一，在膳食安排、食物选择、烹调方式、体力活动各个环节上，还需要有相应调整。
人体衰老过程中，生理功能发生明显变化。1．随着年龄的增加，基础代谢率下降，再加上体力活动的减少，老年人能量消耗减少。如果从膳食中摄入的能量超过所需，体重就会增加。2．人体组成成分也随年龄增加发生缓慢变化，这种变化包括体脂增加，内脏器官减重，水分及骨的无机盐减少。3．消化系统改变。牙齿松动、脱落，味蕾数目减少，胃的各种消化酶及胃酸分泌减少，肠蠕动减慢，这将导致对各种食物消化吸收能力下降及易患便秘。4．免疫功能的改变使老年人的应变能力下降，对慢性疾病更为敏感。
由于老年人生理、身体结构、免疫功能的变化，膳食安排及选择食物上宜作适当调整。
限制总能量摄入，但蛋白质及微量元素的供给必须充足。老年人基础代谢比青壮年时期要降低10％—15％，加上日常活动量减少，因此能量摄取不宜过多，否则很容易由于能量摄入超过消耗而引发超重或肥胖。众所周知，肥胖是很多慢性病的大敌，因此，老年人要经常活动。运动量、方式、时间因人而异，以达到能量的平衡，维持适宜体重，这点对老年人尤为重要。老年人由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化吸收率降低，而老年人对蛋白质、钙及微量元素的需要不低于成年人。因此，在总体进食量减少的情况下，应注意蛋白质及微量元素的补充。
老年人一日合理膳食组成一般应包括：谷类、薯类250—300克；瘦肉、禽肉、鱼50—100克；蛋类40克；牛奶200毫升；豆及豆制品适量；新鲜绿色蔬菜300克；烹调用油25—30克。此外，经常食用新鲜水果、花生、核桃及海产品，可增加微量营养素的摄入量。
在调配饮食、安排食谱方面，除饮食有节制、防止肥胖外，还要注意饮食多样化，不要禁忌过多。以下几点供老年朋友参考：
第一是食物多样化，搭配合理，食物种类多，可获得较为全面的营养。主食做到粗细搭配，可因地制宜地选食小米、玉米、燕麦、甘薯等。粗粮、薯类具有更高的营养价值，能提供较多的维生素、矿物质及纤维素，有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌，食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，防止便秘。
第二是食物宜清淡、易消化。为适应老年人心肾功能逐渐减弱，食物必须清淡、少油腻、少食盐，烹调方式多采用蒸、煮、炖、煲，少用油煎炸。食物尽量切细、切碎，并应注意色、香、味。
第三是膳食安排以少食多餐为宜，可按中国传统习惯在一天三餐间安排两次点心。
自由基被认为是衰老及某些慢性疾病发生的机理之一。在正常情况下，人体具有较强的抗氧化防御功能。体内的抗氧化剂和抗氧化酶等物质可清除自由基，抑制过氧化作用，保护细胞膜结构。而这些物质都可以从食物中取得，具有抗氧化作用的营养素有维生素E、C、A，胡萝卜素，微量元素锌、硒、铜、锰等。老年人可以选用富含以上营养素的食物，如瘦肉、鱼、海产品、豆制品，菌藻类（如蘑菇、木耳、海带及紫菜等）、深绿色蔬菜和黄色瓜果等。
总之，平衡膳食才是增强老年人体质和延缓衰老的基础。老年人除了遵循《中国居民膳食指南》的8条外，还需特别关注为老年人群制定的两点，即1．食物要粗细搭配，易于消化。2．积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
摘自：市场报
