1、规定固定的就寝和起床时间。就寝时间应该符合你的生活方式，它还应是你
长期坚持的日常习惯的一部分，它会告诉你的身体该休息了。调整你体内的生物钟——
—每天起床时间不要晚于8点（即使周末也是如此）。如果你前一天晚上没有睡好，
不要想第二天早上睡懒觉。

　　2、你的卧室只用来睡觉和过性生活。不要摆放电视、电脑和公文包。不要在床
上吃东西。使室内的灯光保持昏暗，气温保持凉爽，温度为16摄氏度时睡眠状态最
好。卧室避免使用发光的时钟，适当保持通风。闷热的卧室会使你在半夜醒来，嗓
子疼痛或者嗓子因发痒而咳嗽。如果你患有哮喘或支气管炎，上床睡觉之前在暖气
上放上加湿器或者搭上一条湿毛巾。温暖、湿润的空气不太可能刺激肺的气道。

　　3、如果你上床30分钟后还辗转难眠，那就起床。到另一个房间读一本轻松的书，
或是干一些单调的事情，比如烫衣服。直到你觉得有睡意时再上床睡觉。

　　4、白天限制酒精、咖啡因和香烟的摄入量。酒精可能会使人昏昏入睡，但当酒
精被代谢完毕之后，人会突然醒来，咖啡因是一种兴奋剂，要经过10小时才能将其
排除体外。香烟中的尼古丁也会使你的身体保持警觉。

　　5、试着避免在白天入睡。如果你必须睡，那就在午饭后小睡不超过30分钟。

　　6、在上床睡觉5到6小时之前进行运动。至少20分钟的增氧健身运动会加强你体
内的新陈代谢，5到6小时之后新陈代谢速度会放慢，这有助于你进入睡眠。

　　7、上床睡觉之前洗个热水澡。体温略微上升有助于你进入睡眠。

　　8、就寝时喝一杯热牛奶。牛奶含有一种氨基酸，它在人的脑部转化为一种增进
睡眠的化合物。有些人觉得诸如黄春草和马鞭草之类的草本茶剂也不失为增进睡眠
的好方法。

　　9、不要在睡觉之前还大吃一顿———不过也不要饿着肚子上床睡觉。脑部血糖
值偏低会扰乱你的睡眠。

　　10、每天至少接触半小时的自然光。这会照射脑部负责分泌褪黑激素的松果体，
据认为褪黑激素有助于使人入睡。

　　■编译／方留民