特邀嘉宾第二军医大学附属长海医院营养科教授 蔡东联
            北京大学医学院公共卫生学院副教授 柴巍中

　　●世界卫生组织的报告指出，全球微量营养素缺乏增加了疾病的
发病率、传染性疾病的死亡率和智残率，是造成全球疾病负担的重要
因素。
　　●科技部、卫生部和国家统计局三部委联合调查结果表明，我国
居民微量营养素（维生素和微量矿物质的统称）摄入不足的状况普遍
存在，相关疾病呈现快速发展的趋势。
　　●全国多次营养调查表明，我国居民比较容易缺乏钙、铁、锌、
维生素A、B1、B2、叶酸等；生活在特殊地理环境的居民，可能缺乏
碘、硒。即使是中轻度的营养缺乏，也会对居民健康带来不良影响。


　　矿物质 您身体的一部分
　　81种与4%～5%
　　人体矿物质从哪儿来矿物质也称无机盐，主要由无机化学元素组
成，是生物体内除碳、氢、氧、氮以外所有化学元素的统称。营养学
将食物或机体组织代谢后残留的灰分也称为矿物质。
　　矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。在人体新陈代谢
过程中，通过不断与外界环境进行物质交换，使人体组织中几乎含有
自然界存在的各种元素，而且与地球表层元素的组成基本一致。
　　81种迄今发现的自然界中的化学元素有115种，天然存在的有92
种，在人体中可以检测出81种。
　　4％～5％人体中矿物质的含量占人体总重量的4％～5％。

　　微量与常量
　　根据矿物质在体内的含量，矿物质可分为：
    微量元素是指在人体内含量甚微，总量占人体总重量0.01％以
下，每日需要量从几微克到几毫克的矿物元素。主要包括铁、铜、碘
、锌、锰、硒、氟等。
　　常量元素是指在体内含量较多（占人体矿物质总量的60％～70％
），含量占人体总重的0.01％以上，每日膳食的需要量在十分之几克
到1克以上的矿物质。主要包括钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯7种。

　　必需与非必需
　　根据矿物质的生理功能，矿物质可分为：
　　必需元素指人体生命活动和正常生理功能不可或缺的元素。1995
年，世界粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）认定，生命必需元
素有17种，包括7个常量元素（钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯）和10
个微量元素（铜、铁、钴、铬、碘、锰、钼、氟、硒、锌）。最新报
道的生命必需元素的数量增至25种。
　　非必需元素指目前研究尚未得到证实对维持人体正常生命功能必
不可少的元素。FAO和WHO认定，硅、镍、硼、矾为非必需元素。
　　有毒元素有些元素不但对健康无益，反而有害，这类元素叫有毒
元素。FAO和WHO认定，铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂等有潜在毒性，
为有害元素。

　　每日消耗需要补充
　　矿物质是一类无机营养物质，虽然不提供热能，却是构成机体组
织和维持正常生理功能不可或缺的物质。矿物质能够被吸收入血，在
体内能够进行自由转运，也能够通过肾脏排出体外。其生物利用率与
功能发挥不仅受食物、饮水、环境、健康状况等因素的影响，各种矿
物质之间或与其他营养素之间也存在着协同、拮抗，或既协同又拮抗
的复杂的作用关系。一旦缺乏、过量或不平衡，会导致其他营养素不
能被人体正常利用。在人体每日的新陈代谢过程中都要消耗一定的矿
物质，因此必须通过膳食及时补充。
　　2000年，中国营养学会制定了《中国居民膳食营养素参考摄入量》
，对绝大多数矿物质制定了适宜摄入量（AI）或推荐摄入量（RNI），
对一些过量摄入可能引起毒副作用的矿物质制定了最高摄入量（UL）。


　　人为什么会缺乏矿物质
　　正常人体可以通过平衡多样化的膳食，一般可以得到矿物质的良
好补充。但是由于各种原因，有些人也会发生矿物质缺乏。目前导致
我国居民矿物质缺乏的主要因素为：
　　不健康饮食方式矿物质在食物中的含量不同，每天均有一定量的
损耗，只有通过平衡和多样化膳食，才能够得到良好的补充。海产品、
动物性食物、五谷杂粮、坚果类食物的矿物质含量丰富。动物性食品
不仅比植物性食品富含锌、铜、铁等必需微量元素，而且吸收利用率
也比较高。如果有偏食、挑食、素食、饮食过于精细等习惯，就容易
发生矿物质缺乏。酗酒、抽烟等也会干扰矿物质的吸收利用。
　　食物加工不当谷类食品中的矿物质主要存在于谷物的外皮和胚芽
当中，如果加工过于精细，谷物外皮和胚芽中矿物质就随糠麸一起丢
失。水果和蔬菜削皮，过分淘洗米和菜，蔬菜切得过碎，烹调时间过
长，也会使矿物质损失增加。
　　食物中含拮抗物质食物中草酸盐、植酸盐能够与钙、铁、锌、镁
等金属元素结合，形成人体难以吸收的盐类，从而降低人体对矿物质
的吸收利用。如菠菜、柿子、苋菜、竹笋、茶叶含草酸、植酸、鞣酸
较多，能干扰矿物质的吸收。膳食纤维、茶叶和咖啡中的酚类化合物
干扰铁的吸收。食物发酵能破坏这些拮抗物质，提高矿物质的利用率。
　　矿物质之间可相互干扰一些矿物质在体内含量过高时，会干扰其
他元素，如钙、磷、镁、铁、锌、铜等的吸收。又如镉、汞、银可干
扰铜的吸收，铅能干扰锌、铁的吸收利用，钙、磷可干扰铁、铜的吸
收利用，硫离子和多价磷酸盐能与铜、锌结合，影响铜、锌的吸收。
　　特殊生理需要处于迅速生长发育期的儿童、妊娠和哺乳期妇女、
某些疾病的恢复期，或是运动量过大、劳动强度过大时，身体对矿物
质的需求量都会显著增加，如不及时补充就会导致矿物质的缺乏。高
温作业或在炎热的夏季，人体大量出汗可造成钠、钾、氯等元素的丢
失，如不及时补充，会导致矿物质缺乏。
　　疾病状态某些消化系统疾病，如严重的腹泻、呕吐会使矿物质的
丢失增加，造成体内矿物质缺乏。又如胃肠道功能低下、手术切除部
分胃肠道、肾脏疾病、内分泌功能紊乱等，也会导致矿物质的吸收障
碍或排泄增加，导致矿物质缺乏。
　　药物影响某些药物，如多价磷酸盐、甲状腺素、肾上腺皮质激素、
青霉胺、四环素、雌激素、避孕药等，能与锌、铜等金属元素形成络
合物，干扰锌吸收，或增加尿中铜的排泄量。
　　特殊的地理环境地球环境中元素分布不均衡，某些地区的环境导
致当地的食物和饮水天然缺乏某些矿物质。我国有些地区发生的克汀
病、克山病就是由于当地环境中缺乏碘、硒造成的。
　　其他因素贫穷饥饿、宗教禁忌、环境污染、生活紧张忙碌、遗传
生理缺陷、孤独冷漠等因素也会导致矿物质的缺乏和失衡。


　　补钙壮骨走出误区
　　误区1：缺钙是小孩子的事
    事实上，任何年龄的人都可能缺钙。因此，补钙绝不只是小孩子
的事，也和成人有关。　　钙是人体内含量最多的元素，约有1200克
，也是最容易缺乏的元素之一。人体是否缺钙与两方面原因有关：
　　一是峰值骨量。峰值骨量是指在35岁左右时，人体骨量达到人生
中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定。
　　二是钙流失量。这主要由钙的补充量、流失量及生活习惯所决定。
如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐，盐摄入量过高，很少吃肉，都可以导致
钙的流失。

　　误区2：多晒太阳就行，用不着补钙
    晒太阳和补钙是两个概念。晒太阳是为了促进体内合成维生素D，
而维生素D可以促进钙的吸收。如果光补钙，不补维生素D，则仍然会
缺钙。
　　孩子缺钙比较典型的症状是夜间哭闹不安、多汗和枕秃。因此，
只晒太阳不补钙和维生素D制剂（鱼肝油）是错误的。
　　通过改善饮食结构，通常可以达到从天然食品中获取足量钙的目
的。含钙较多的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾
皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙1
04毫克。如果每人每天喝250克奶，就能提供300毫克钙；每天喝牛奶
500克，便能获得600毫克钙。再加上饮食中其他食物供给的300毫克
左右的钙，就能基本满足人体对钙的需要。
　　值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用
含磷酸盐、草酸的食物，以免影响钙的吸收。吃动物肝脏可以获得维
生素D，同时也有维生素A。

　　误区3：每天吃钙片就不会缺钙
    有人说人老了，补钙光靠吃东西不行，也不好吸收，不如吃钙片
。每天坚持吃，保证不缺钙。这种说法是不对的。如果合理饮食，每
天喝牛奶，就可以不吃钙片。在补钙的同时，一定要多活动，多晒太
阳，适当补充维生素D，否则效果不好。所以说，即使每天坚持吃钙
片，也不一定能保证不缺钙。此外，坚持每天吃些豆制品，补充大豆
异黄酮，对预防骨质疏松也有好处。

　　误区4：多喝骨头汤  补钙效果好
    骨头虽然是含钙比较多的食物，但骨头里的钙不溶于水，也耐热
，所以，把骨头汤熬2～3个小时，也含不了多少钙。另外，骨头汤还
缺少促进钙吸收的维生素D，所以，也不利于钙的吸收。况且骨头汤
里脂肪含量远远超过钙含量，而常喝骨头汤脂肪摄入多，也对人体不
利。如果在骨头汤里加点醋，则可以增加钙的溶出。另外，在喝骨头
汤时吃点动物肝脏可以获得维生素D，有利于钙的吸收。

　　误区5：骨质都增生了，不能再补钙
    有些人认为，骨质疏松症是缺钙需要补钙，骨质增生与骨质疏松
相反，是钙太多的缘故，不能补钙。其实，这是一种误解。因为骨质
增生和骨质疏松虽然是完全不同的病变，但发病原因却都是体内缺钙
。骨钙丢失不仅会造成骨质疏松，人体固有的代偿作用又促使钙在骨
端不均匀地沉积，由此形成骨质增生。所以，骨质增生与骨质疏松一
样，都需要补钙。
　　发生骨质增生和骨质疏松与老年体内激素水平的变化有关。50岁
以上的人，血中甲状旁腺激素增加，降钙素含量也增加。甲状旁腺激
素增加的后果是使破骨细胞功能活跃，骨吸收增加，使得骨骼超量脱
钙，骨骼中的钙游离到血中，其结果一方面是骨质疏松加剧；另一方
面是血钙增高。因此，50岁以后应该对骨质疏松和骨质增生引起足够
的重视。一是应在医生指导下适当补钙；二是平时要注意从食物中摄
取丰富的钙，如牛奶及其制品、海产品（如虾皮、紫菜、鱼骨粉等）
等；还要坚持每天进行户外活动，以促进钙的吸收。


　　你问我答
　　问　　最好的矿物质来源是什么？
    答
　　矿物质不能在体内合成，只能通过食物、饮水、呼吸和皮肤获得，
主要是通过饮食获得。最好的矿物质来源是动物性食物，特别是海产
品。

　　问　　吃碘盐好，还是吃营养盐好？
    答
　　近年来，市场上食用盐的种类日益增多，例如调味盐、胡椒盐、
汤料盐、低钠盐、营养盐（如富锌盐、富硒盐）等五花八门，含盐的
佐餐食品更是令人目不暇接。虽然人们可以在多种选择中丰富自家的
餐桌，但实际上，微量元素可从天然蔬果中获得，所以如果饮食结构
合理，就没有必要使用营养盐。低钠盐适用于高血压、水肿、肾功能
不好以及有胸水、腹水等必须限盐的病人。

　　问　　每天只吃5克盐，该怎么掌握？
    答
　　5克盐约为1茶匙，但我国居民大多没有茶匙的概念。有些地方为
居民发放了专门把握每天用盐量的勺子，或在售盐时配备1把。这种
勺子一头可以盛2克盐，另一头可以盛1克盐。这当然是最好的方法。
　　如果没有这种勺子，也可以用一些简单的方法来粗算盐的用量。
例如，可以把每天吃的5克盐分为两部分：去掉啤酒瓶盖中的内衬，1
个啤酒瓶盖可容纳4克盐，这是做菜时用勺子添加食用盐的量；剩余
的1克则来自于其他食品。一家三口每月最多食用250克盐。

　　问　　有既使菜美味又能少放盐的窍门吗？
    答
　　如果本身口重，突然减盐会影响胃口。以下减盐的方法可供参考：
　　1.炒菜时等快起锅时再放盐。因为这时盐多浮在菜的表面，还没
有渗透到菜中，吃起来咸味较重。
　　2.把味道较重的蔬菜（如青椒、番茄、洋葱、香菇等）和味道清
淡的食物一起烹煮。还可以利用葱、姜、蒜等调味品所产生的香味来
增强食物的可口性。
　　3.增加酸度和甜度。在烹调时，使用白醋、柠檬等各种酸味来增
添食物的味道，如在煎烤食物上挤点柠檬汁。使用糖醋调味，也能增
添食物的风味。
　　4.用中药材与香辛料调味。使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣
等中药材及肉桂、五香、八角、花椒等香辛料增添食物的风味。
　　5.采用蒸、炖等易保持食物原味的烹调方法，容易让人尝出食物
的原味。

　　问　　除了食盐，其他食品里的盐该怎么算？
    答
　　带有调味品的方便面、酱油、味精、苏打饼干、咸菜、豆腐乳、
辣椒酱及发面的面制品、点心等，钠的含量都很高。例如，1克味精
相当于0.5克盐。就是说，如果吃了这些食品，就要适当减少盐的用
量。

　　问　　我快50岁了，而且正处于亚健康状态，吃多种营养补充剂
有益健康吗？
    答
　　当人体出现矿物质缺乏时，健康状况会受到影响。初期使人感到
乏力、无精打采、精神状况不好、易患感冒等，长期缺乏会导致疾病
的发生甚至死亡。因此缺乏矿物质时，应尽量通过平衡膳食来补充。
当然，也可以在营养师或医师的指导下服用矿物质补充剂。但矿物质
的摄入并非多多益善。长期过量摄入矿物质不但对健康无益，而且有
害，甚至会产生毒性。

　　专家档案

　　蔡东联，江苏射阳人，第二军医大学临床营养学教研室主任、教
授，长海医院营养科主任医师和博士生导师，全军营养医学专业委员
会主任，中华中医药学会营养药膳分会副理事长，上海茶叶学会副理
事长，上海市临床营养委员会副主任，中华肠外肠内营养分会常务理
事等。中华营养师杂志（电子版）总编辑、中国临床营养杂志编委、
肠外与肠内营养杂志编委等。从事临床营养学医教研，先后主持并参
加30多项国际、国家、军队各类基金课题研究，多次获国家、军队医
疗或科技成果奖。2004年为全国茶叶科技优秀工作者，2006年为全国
中医药科普专家。主编《营养师必读》、《实用营养学》、《临床营
养学》、《现代饮食治疗学》、《实用营养师手册》、《老年饮食营
养》等专著，发表论文300余篇。

　　柴巍中，自1983年起在中国农业科学院、中国农业大学学习并从
事研究工作。1995～2001年，在美国、荷兰和瑞典做营养学博士后研
究工作。2002年至今，在北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系从
事教学与研究工作。曾参与并负责国家公众营养改善项目与国际合作、
国家食品发展纲要的制定、公众营养教育等工作。曾有数本专业书籍
和近百篇文章在国内外出版发表。