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讲述水果的营养知识和吃水果的正确方法
今天你吃水果了吗
●很多国家在调整传统的食品方案过程中，都明显增多了果品
的补给。
●成人每日水果的食用量应在500克。人们从果品中获取的主
要营养有碳水化合物、维生素、矿物质、有机酸等。
●据统计，全世界果树有近3000种，其中较重要的约有300种；
我国有果树670余种，大致可分为六类。
膳食营养 五果为助
□水果是维生素的“富矿”
维生素C鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬含量居多。健
康成人每日需要50～100毫克。
维生素P通常维生素C含量高的水果，维生素P的含量也高。健康
成人每日需要维生素P25毫克。它是维生素C的增效剂。柠檬汁不仅含
有维生素C，还富含维生素P，适于坏血病患者服用。
□准妈妈应多吃草莓
维生素B9维生素B9即叶酸。在鳄梨、柑橘等果品中，叶酸的含量
比较丰富，其中草莓的叶酸含量最为丰富。成人日需要叶酸0.2～0.4
毫克。研究发现，缺乏叶酸可引起贫血，如果育龄妇女和怀孕3个月
之内的孕妇体内缺乏叶酸，可致胎儿先天性神经管畸形。而我国居民
每日平均从膳食中获得的叶酸仅为50～200微克，因此，孕妇应当多
吃些富含叶酸的水果。
□贫血者可多吃葡萄
维生素K每100克葡萄含维生素K0.07～2.01毫克。健康人每日需
要维生素K70～140微克。在正常情况下，人体借助肠道微生物即可获
得足够的维生素K。但是当患有肝脏和肠道疾病或长期服用抗生素时，
就要适量服用维生素K了，因为维生素K的合成会受到抑制。研究证明，
维生素K不仅可以用来止血，还可以治疗肝病、肠病，提高抗病能力。
□孩子应适量吃红黄色水果
胡萝卜素通常果品的颜色越深，所含的胡萝卜素就越多，如柑橘、
杏、菠萝、柿子等红黄色的水果。维生素A是许多生理过程，如视觉，
生长，骨骼发育的重要物质。胡萝卜素在人体内能转变为维生素A，
所以被称为维生素A前体。
□老人宜吃些坚果
维生素E杏仁、榛子、花生、核桃等坚果含有丰富的维生素E。研
究证实，维生素E不仅有助孕的作用，同时是一种强氧化剂，能保护
细胞免受氧自由基的损害。
□肥胖的人应少吃西瓜
果糖几乎所有水果都含有果糖。在所有糖中，果糖甜度最高，是
最甜的糖，以下依次为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、半乳糖。西瓜之所以
吃起来很甜，就是因为西瓜所含的糖主要为果糖。
葡萄糖多数果品含有大量葡萄糖，尤以葡萄含量最多，樱桃、李
子、杏、柿子、越橘等次之。
蔗糖桃、杏、李子、龙眼、树莓、苹果等含蔗糖较多。
麦芽糖葡萄、穗醋栗、黑莓等含有麦芽糖。
淀粉在无花果、龙眼、板栗等果实中含量较多。
纤维素和果胶它们不仅能吸附细菌和毒素，还能促进肠道蠕动，
增强肠胃功能。果胶被肠道微生物分解后，还能促使铅加速排出体外，
并能降低血液中胆固醇的含量，保护心血管的功能。
□蛋白质脂肪可兼得
矿物质有些果品，如橄榄、扁桃、榛子、杏仁、枇杷、山楂、刺
梨、柑橘等富含钙，榛子、扁桃、杏仁、核桃等富含磷，阿月浑子、
榛子、扁桃、樱桃、杏仁等富含铁，扁桃等含有锰、锌等。
有机酸有机酸能增进果实风味，促进消化。一种果实通常含有多
种有机酸。
蛋白质和脂肪核桃、榛子、杏仁、扁桃、香榧、椰子等果实中含
有丰富的蛋白质和脂肪。果实中还含有各种氧化酶、过氧化物酶、过
氧化氢酶、淀粉酶、蛋白酶、蔗糖酶、脂酶和果胶酶等。这些酶不仅
对人体的物质代谢有直接或间接的作用，也能对果实的成熟、品质和
贮藏产生影响。
果品的特殊功效
抗氧化番茄红素出类拔萃
衰老是人体新陈代谢的客观规律，是体内的“垃圾”，如自由基
等逐渐累积，对人体组织器官产生损伤所致。因此自由基素有“恐怖
分子”之称。
研究发现，抗氧化剂可以提高机体的防护能力，而很多水果含有
抗氧化剂成分，尤其是番茄和西瓜所含的番茄红素具有高效抗氧化剂
的特性。
番茄红素属于类胡萝卜素，除了赋予果品鲜艳的色泽外，还具有
许多明显的保健功效。经胃肠道吸收进入血液循环后，番茄红素能有
效阻止自由基对组织细胞和基因的毒性作用和损伤，减少男性罹患前
列腺癌的危险，对于消化道、胰腺、肺、口腔等多种癌症也有预防作
用。日本的科学家最近还发现，血液中存在番茄红素时，低密度脂蛋
白不易被氧化，从而减少其在动脉壁上的沉着，降低动脉粥样硬化的
发生。
保健康多种果品独具功效
杏仁杏仁所含的维生素A、C、儿茶酚、黄酮类物质及苦杏仁甙等
，有一定消炎、止咳的功效。
山楂山楂所含的三萜类和黄酮类物质可调节心律，降低血胆固醇，
所含的皮素、金丝桃甙等有一定消炎、止咳的功效。
罗汉果所含甜味物质的甜度高于食糖300倍，因此糖尿病患者适
用。
“八珍果”杏仁、腰果、榛子、核桃、板栗、开心果、花生、葵
花子统称为坚果食品之“八珍”。八珍果含有大量不饱和脂肪酸、氨
基酸和维生素Bl、B2、B6、维生素E，以及钙、磷、铁、锌等。适量
吃八珍果，对缓解脑细胞衰老和改善健忘症状很有帮助，还可减缓视
力减退。
可入药50种水果收载“本草”
在中国历代医书中，有很多果品是作为药用的，如《本草纲目》
第29卷、30卷、31卷，共收入果品50余种。
梨具有清热、止咳、平喘、化痰等功效。在秋冬交替之际，适量
吃梨，能有效缓解烦渴、咳嗽、咽痛、失音等“上火”症状。
枣俗话说，日食三颗枣，医生不用找。据《本草备要》记载，枣
能补中益气，滋脾胃，润心肺，通九窍，和百药。
柿据《本草纲目》记载，柿子乃血分之果，其味甘气平，性涩而
能收，故有健脾、润肠、治咳、止血之功效。现代药理学研究证明，
柿子和柿叶所含的有效成分，对预防心血管硬化有一定作用。
吃水果四注意
吃新鲜水果
“民以食为天，食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感最好，营养
也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。
吃时令水果
所谓时令水果，就是指当季的水果。当季水果因为处于良好的生
态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋润，多为自然成熟，因而营养
更为丰富，口感更甜美，气味更为芬芳，价格相对便宜。
吃多种果品
吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用果品也要多样化，
以获取多种营养，促进营养均衡。
吃适量果品
果品的热量远远超过蔬菜。吃同样多的果品和蔬菜，果品更容易
使人发胖，因此需要适量食用。
有些果品（如柑橘）如果过量食用可致胡萝卜素血症。橘子吃多
了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量较多，与胃内的蛋白质混合
后可形成不溶于水的鞣酸蛋白，可导致胃石症，更不要和白薯、土豆
一块吃。而荔枝含有大量果糖，能被细胞利用的葡萄糖的含量较低，
过量食用可能导致低血糖症状。
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果品源自野果
我们常吃的各种果品，均来自不同起源的古种果树的野生群落。
野生的果树经过历代人类的选择和驯化，才有了现在丰富的品种，至
今已有3000年以上的历史。从古埃及、巴比伦、希腊墓葬石刻、壁画
中，我们可以大致看出古代果树栽培的概貌。
果树靠什么传播种子
果肉能为种子提供良好的营养条件。未成熟的果实由于不可食用，
因而能有效保护种子发育成熟。而成熟果实美丽而鲜艳的颜色和芳香
的气味，能吸引无数昆虫和鸟兽将其作为食物，从而把种子遗留到地
面，起到传播种子的作用，使果树得到繁衍。在自然选择的过程中，
色彩鲜艳、香气浓郁、味道鲜美的各种果实具有更大的竞争力，因而
得以保留下来。
色香味各显神通
诱人的颜色富含营养
水果是最美丽、诱人的食品。《圣经·创世纪》中的亚当、夏娃
就是经受不住它的诱惑，偷吃了树上的苹果，而被赶出了伊甸园。
决定植物颜色的三类植物色素包括叶绿素和类胡萝卜素（为脂溶
性色素），叶绿素可将植物染成绿色，类胡萝卜素可使植物呈现橙色；
花青素为水溶性色素，具有紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相
互作用可产生蓝色，与酸性物质相互作用可产生红色。
不同种类的果实，由于色素体的各种有色化合物含量不同，呈现
的颜色会有差异。有些果实在成熟时，其表面可产生蜡质，可影响果
实的光泽和质感。
水果的色素不仅能使水果呈现艳丽的色彩，有些还对人体健康大
有裨益。例如黄酮类物质，对维持人体心血管功能起着重要的保护作
用。
芳香的气味清新空气
成熟果实的特有芳香，主要取决于果实所含的挥发性有机化合物
的种类与数量，其中许多挥发性有机化合物，如乙醇等为多数水果所
共有。其含量通常非常低，只占果实重量的百万分之几。
多数水果均含有百种以上小分子量的挥发性化合物，从而构成不
同的气味。即使这些化合物的含量极小，如成熟苹果的香气成分乙基
－2－甲基丁酯，在空气中的嗅觉阈值浓度仅为0.1μg/L，即1/百亿
的浓度，但仍能被人察觉。
水果的香气不仅使人感到愉悦，还有清新空气、除污杀菌的功效。
慈禧太后曾长年在起居房间内置放一口大瓷缸，里面放有各种时令鲜
果，并定期更换，能使室内空气保持清洁和芳香。
甜酸的口味有利健康
甜味来自糖分——可供能果实开始成熟后，其中所含的淀粉会迅
速转化为蔗糖、葡萄糖和果糖，使果实变甜。这种变化在呼吸跃变型
果实（如苹果、梨、香蕉等）中更为明显。而非跃变型果实（如葡萄
、柑橘等）在成长过程中并不累积淀粉，所以，甜味增加得不明显。
不同种类水果的糖含量相差很大，如桃、李子、杏、樱桃、葡萄、
香蕉、荔枝、龙眼、猕猴桃等以葡萄糖为主，其次为果糖、蔗糖、山
梨糖醇；无花果、苹果、梨、枇杷则以果糖为主，其次为葡萄糖、山
梨糖醇和蔗糖；而菠萝和芒果则以蔗糖为主。
酸味来自有机酸——促消化果实的酸味主要来自有机酸。有机酸
是果实细胞呼吸的基质，也是代谢的中间产物，大量存在于果肉细胞
的液泡中。如柠檬酸，大量含于柑橘、菠萝和梨的果肉细胞的液泡中
。而苹果酸，则主要含于苹果、香蕉、樱桃、李子等果肉细胞的液泡
中。又如酒石酸，主要含于葡萄果肉细胞的液泡中。通常有机酸含量
在果实成熟过程中逐渐减少，酸味也会随之减弱。只有香蕉和菠萝的
有机酸含量会随成熟过程而增加，在充分成熟时最高，只是其绝对量
并不高，所以不会变酸。
决定果实味道甜酸的因素不仅在于糖和有机酸的绝对含量，更重
要的是糖酸之比。如柑橘、葡萄在成熟时，糖含量增加得并不多，但
由于酸减少而使糖酸比比值减少，从而增进了甜味，减少了酸味。
六类果品任你选
我国果树栽培的历史悠久，原产我国的果树有白梨、新疆梨、山
楂、桃、中国李、杏、梅、中国樱桃、枣、柿子、栗子、山核桃、榛
子、香榧、银杏、橄榄、果桑、猕猴桃、柑橘（甜橙、红橘、柚子、
黄皮等）、荔枝、龙眼、枇杷、杨梅、罗汉果等30多种特产果品。国
外引进的果树有西洋梨、欧洲李、美国李、西洋樱桃、橄榄、欧洲榛
子、葡萄柚、柠檬、菠萝梨、番荔枝、番石榴、番木瓜、鳄梨（油梨
）、腰果等20多种。特产果树与外来果树总计在50种以上，我们常见
的果品有七八十种。
按果品所含的水分来区分，可分为水果和干果两大类。按果实形
态和利用特征来划分，可分为六类（见下表）。
你问我答
问 饭前还是饭后吃水果好？
答
饭前还是饭后食用水果，要依各人体质而定。美国的研究发现，
饭前1～2个小时吃水果或饮果汁，水果或果汁内的糖分能在一定程度
上满足体内热量的需求，从而减少对食物的需求量。因此想减肥的人，
不妨在饭前1～2个小时吃点水果。但是消化功能不良者最好在饭后1
小时再吃水果。
问 水果应该带皮吃还是削皮吃？
答
通常果皮中的维生素C比果肉含得多。在100克鲜柑橘、柠檬或甜
橙的果皮中，维生素C的含量为130、140和170毫克，而100克鲜柑橘、
柠檬和甜橙的果肉中所含的维生素C为38、65和55毫克。100克苹果果
肉仅含12～13毫克维生素C，而100克鲜苹果皮含60毫克。因此，从获
取维生素C的角度讲，水果带皮吃好。
但考虑到水果在采摘前可能被喷打农药，采摘后又人工催熟，或
为了储藏保鲜而进行表皮上蜡，为安全起见，水果还是削皮吃好。但
是葡萄不好削皮，因此吃前要认真清洗。而且葡萄皮所含白藜芦醇较
多，白藜芦醇对保护血管有效。
问 烂水果削掉腐败部分后还能吃吗？
答
有人认为，把坏的部分去掉了，吃余下好的部分不会影响健康。
也有街头不法小贩将出现部分腐烂的西瓜、哈密瓜、菠萝切块卖给顾
客。其实，病原微生物侵入果品造成局部溃烂，肉眼很容易看到，但
在腐败过程中产生的有害、有毒物质会污染尚未发生病变的果肉，则
是肉眼看不到的，有些真菌及其毒素还具有致癌作用，食用后对人体
有害。所以，就算已经剔除了腐烂的部分，这样的水果仍不能吃。
问 是不是进口的水果更有营养？
答
加入WTO后，很多“洋水果”进入了中国市场。由于品种、栽培
技术、气候条件、分级包装等技术手段，使得进口水果的外观胜出一
筹。尤其是其精湛的上蜡工艺，更使得果品色泽鲜艳，光亮照人。为
了达到防腐保鲜的目的，有的进口果品还在涂料中加入了激素、防腐
剂、石蜡、树胶等物质，尽管大部分果品涂料具有可食性。其实，进
口水果不一定比国内果品更有营养，人们不必过于追新求异。
问 吃菜可以代替吃水果吗？
答
一些水果所含的具有其特殊功能的物质，如白藜芦醇、苹果酸、
苦杏仁甙、柠檬苦素、木瓜蛋白酶、番茄和西瓜中的番茄红素等，对
人体均能产生特殊功效，而这些物质都是蔬菜所没有的。因此，我们
应当既吃蔬菜，也吃水果。
问 食用反季节水果安全吗？
答
在科技发达的今天，利用日光、温室等科技手段和设备，即使是
在冰天雪地的北方，人们也可以吃到现摘下的西瓜、草莓、葡萄、甜
瓜，甚至是热带水果木瓜、番石榴等。
所谓反季节水果，就是指这些利用设备栽培的水果。虽然反季节
水果比贮藏的水果新鲜，但又存在一些不可克服的缺点：比同类应季
水果贵，可质量并不一定高，不仅维生素C含量低，而且往往风味不
足，口感欠佳。一些不法商贩为了销售货品，常利用化学试剂催熟反
季节水果。如用催熟剂乙烯利催熟葡萄，尽管此药毒性较低，但长期
食用对人体有害。还有的商贩为了让香蕉表皮嫩黄好看，使用二氧化
硫熏蒸香蕉。二氧化硫及其衍生物不仅对人体的呼吸系统产生危害，
还会引起其他脏器的病变。用催熟剂、膨大剂等激素类物质催熟增大
的草莓，个儿大，形状不规则，外观挺好看，但味道很差。
问 怎样去除水果上残留的农药？
答
了解、掌握购买果品的常识性知识，才能辨别水果的正常颜色、
气味、成熟度，才能买到优质水果。通常颜色和形体异常的果品可能
在生长中使用了激素、色素或进行了熏蒸。果品表面留有药斑或有异
常、刺鼻化学味道的果品更不能买。
为安全起见，买到家的水果，要在食用前认真清洗。对于表皮不
光滑的水果，要用毛刷刷洗。能去皮的水果可在去皮后食用。
问 如何挑选新鲜水果？
答
一看：新鲜的水果表皮光滑，色泽亮丽，有光彩。不新鲜的水果
因失水而造成萎蔫，表皮发皱，不光亮。自然成熟的水果果皮颜色均
匀，人工催熟的水果果皮颜色不自然，色泽深。个头儿超大的果品很
可能使用了膨大剂。二摸：自然成熟的水果有弹性，而不熟的或人工
催熟的水果手感较硬，果实发沉。三闻：成熟适度、品质优良的水果
有其特有的果香。四尝：好不好，一尝就知道了。
问 水果应该怎样保存？
答
果蔬维生素C的下降程度主要取决于果蔬的种类及贮藏条件。多
数维生素C含量高的果蔬，在贮藏过程中损耗得也多。水果最好吃多
少买多少，放得愈久，水果的营养及口味就愈差。大部分水果无须清
洗即可直接放进冰箱保存，并应在一周内吃完，否则容易腐烂变质。
而香蕉、凤梨、芒果、木瓜、柠檬等水果，只需在室内阴凉的角落处
存放即可，不宜长时间冷藏。
张德纯 2007.04.13
专家档案
张德纯生于辽宁省沈阳市，毕业于北京大学生物系生理生化专业。
后到中国农业科学院蔬菜花卉研究所做研究工作，从事日光温室管理、
设施蔬菜栽培技术、蔬菜营养品质分析及特种蔬菜栽培等研究工作。
现为研究员、室主任，享受国务院特殊津贴。先后发表了《芽苗菜及
栽培技术》、《体芽菜栽培技术》、《新兴蔬菜图册》等专著，曾获
农业部科技进步二等奖、国家科技进步三等奖、河北省科技进步二等
奖和三等奖。
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