高龄老人也要适度锻炼

　　向运动“借”肌肉
　　人上了年纪以后，常常就懒得运动了。但是，如果不常常锻炼，
肌肉就会逐渐衰老，而且也会精神不佳。东京大学教授福永哲夫指出
：“高龄者遇到的通常是体力下降问题。要安然无恙地度过每一天，
就需要运动，保持体力。”
　　福永先生的研究室对不同年龄层次的3000人进行了肌肉变化情况
调查。调查结果显示，年龄的增加对肌肉的影响非常明显。在20～40
岁之间，肌肉的变化还很小。但是，超过50岁以后，肌肉就会明显减
少，男性大约减少1/3，女性减少约一半。由于腿部肌肉的减少，上
下台阶就变得很吃力。如果足部的肌肉力量变弱，步幅就会变小，而
且容易被绊倒。由于肌肉力量的削弱，造成关节的负担加重，常常导
致膝盖等关节产生疼痛，甚至站立不起来。
　　福永先生劝告人们要加强锻炼，他说：“钱可以借，但肌肉却‘
借’不到。因此，为了今后的幸福生活，‘储存肌肉’是很必要的。
储存的钱，一旦使用就会减少。而储存的肌肉却越用越多。”

　　简单易行的锻炼方法
　　锻炼腰腿部，可以利用椅子，采取时而坐时而站的方式进行锻炼
，抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼也行。锻炼腹肌，首先平卧，然后弯
曲膝盖，稍稍抬起上半身，抬起的高度是，从膝盖以上抬至看电视的
高度；或者在腰部后面放垫子，然后在保持中途抬身的状态下站起来
。每隔1天，将上述练习做20次左右。待体力增加之后，可以减少垫
子的数量，以增加负荷。
　　除了进行上述锻炼之外，还要多步行。在做脚脖子、膝盖和腰部
等活动之后，再慢慢地走上大约5分钟，进行一下准备活动。然后，
再快步行走大约20分钟。加上运动后的整理，总共也就30分钟。

　　锻炼要量力而行
　　高龄者的个人体力差距较大；不能要求与年轻人一样，锻炼需要
量力而行。比如，在游泳池内练习水中行走时，因为有阻力，所以比
较费劲。这些情况都需要特别注意，因为以往常常出现因过量运动而
导致肌肉疼痛的情况。有心脏病的人要预先与主治大夫商谈锻炼方式。

刘文雨 2006.08.31