白领如何做好腰腿保健

　　腰腿痛的保健
　　平时要直坐于椅背固定的椅子上，椅面高度应和坐正后膝关节弯
曲90°后的小腿高度相等。最好以皮革包裹、棉织物覆盖在硬质椅面
上为宜，这样既有力度支撑，又有一定的弹性。不提倡坐太软的沙发
或太硬的木质椅子。靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部，椅
背高度最高不超过肩，最低不低于胸椎后突顶点。椅背的质地要求尽
量与椅面相同。
　　避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。
　　步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲下，并用双手环抱
所提重物。用力对称时，即使50斤也不会对腰部有太大影响。
　　不要睡太软或太硬的床，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰
下能够勉强进入为适度。
　　避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。
　　避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康，注意腰部白天免
受风寒潮湿侵袭及夜间要保暖。
　　养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、玩游戏等。

　　腰腿痛的锻炼
　　★锻炼前要热身，先慢慢将关节活动开。
　　★以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次20～30分钟。如果
快步走，20分钟即可，一天运动量1～2小时。
　　★吊单杠或门框，慢上慢下。
　　★“燕飞式”功能锻炼（俯卧位，双上肢平伸后上举，双下肢后
伸上抬），持续数秒后放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一
般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。
　　★“五点支撑式”功能锻炼（仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、
双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒
放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，
每天锻炼3次。
　　★“弯腰压腹”锻炼（站立于椅背后，双腿并拢，以椅靠背抵住
腹部脐下2厘米处，向前弯腰至最大限度），持续数秒再回原位，反
复数次，根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20～30次，每天3次。
　　★腰椎左右侧弯，锻炼腰椎小关节。锻炼方法：身体直立，左右
手中指贴于裤缝，慢慢左右侧弯，中指沿裤缝上下运动。一般每次运
动20～30次，每天3次。
　　注意：锻炼动作应轻柔缓慢，循序渐进地增加活动量，持之以恒。

空军总医院中西医结合正骨科刘益善 2006.06.02