保护您的膝关节走出运动误区

　　一些老年人对如何锻炼膝关节存在一些认识上的误区，应该加强
科普教育，让老年朋友们学会科学的保护膝关节。关节疾病也是可以
预防的，关键是要早期诊治，科学保护。

　　误区一：只要是锻炼，什么形式都行
　　■爬山：许多老年人喜欢爬山。爬山虽是一种很好的锻炼方式，
但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是
自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的
力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
　　建议：有膝关节病变的老年人应尽量少爬山。爬山的时候上山可
以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对
膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。
　　■爬楼梯：爬楼梯是既方便又省钱的锻炼方式，但是不适合有膝
关节病变的老年人。因为爬楼梯主要是下肢的运动。正常成年人一般
在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的1/2，而在爬楼梯时
则须承担体重的3～4倍，这会加剧膝关节的负担和损伤。
　　建议：有膝关节病变的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物
上下楼梯，平时以坐电梯为宜。
　　■打太极拳：许多老年人喜欢打太极拳，但是锻炼不当，也会增
加膝关节的负荷。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，
会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极
拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定
性主要靠股四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关
节面就会受到经常的磨擦、挤压和冲撞等，这些都会加速髌骨软骨的
退变，引起关节疼痛。
　　建议：打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼
痛的症状，应适可而止。

　　误区二：只要运动，就可能加速膝关节退化
　　随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因
此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体
也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。老年人的锻炼一
定要适度，应符合老年人的生理特点。过度运动不仅会加重老年人的
心肺负担，也会造成关节的进一步损伤，应该避免。有膝关节问题的
老年人应尽量不要练习下蹲。如果必须下蹲，应注意速度要慢并尽量
利用手来支撑。
　　建议：老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑
车、散步等。加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调
和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及关
节的稳定性，保持和增加关节的活动范围及提高日常活动能力。

　　误区三：锻炼的同时不必控制体重
　　减轻体重、减少关节的损伤和负重，在膝关节骨关节炎的治疗中
起着十分重要的作用，但这一点往往容易被人们忽略。肥胖可引起骨
关节炎，除了因体重因素增加关节负重外，还与肥胖引起的代谢、姿
势、步态及运动习惯的改变有关。运动加适度减肥有助于减轻膝关节
的疼痛和改善运动功能。
　　建议：尤其对于那些超重的老年人，适当的减肥将大大减少膝关
节的负荷，从而有利于膝关节的保护。许多人认为膝关节的退化是老
年人衰老之后的必然结果，殊不知科学保护膝关节可以延缓关节退变。
北京协和医院骨科翁习生教授余可谊博士

　　相关链接　　保护关节还有哪些注意事项
　　关节的患病情况正在迅速恶化。据2004年统计，全世界约有3.55
亿人患有各种关节疾病，仅我国的患者估计就超过1亿，而且有年轻
化的趋势。在50岁以上的中老年人群中，患关节病的比例已达80％。
　　那么，怎样才能保护我们的关节？如何运动才能提高关节的抗负
荷能力呢？
　　这里有以下几点建议——
　　合理的饮食结构少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物；避免
高脂、过多的海产品；多喝水，多吃蔬菜、水果。
　　补钙应以食补为基础，要注意营养的平衡，多食奶制品、豆制品。
同时应多见阳光及补充维生素D，以促进钙吸收。老年人应多进食高
钙食品，以确保骨质代谢的正常需要。老年人钙的摄取量应较一般成
年人增加50％左右，即每日不少于1200毫克，但应注意一定要在医生
指导下补钙。
　　养成良好的生活习惯注意防止关节受潮受凉，特别是春寒和深秋
季节，如不及时添加衣服，也容易造成关节损伤。喜欢穿高跟鞋的女
性一天至少要换三次鞋，可以再准备一双平底鞋，在上下班途中穿着，
或者在办公室里足部感到很疲劳的时候换上穿。
　　老年人提东西不宜超过3公斤，也不宜爬高、搬重物，以免造成
关节损伤。
　　减轻体重肥胖加重了关节面的负担，使得关节结构加速磨损、老
化，引起变形性关节炎。肥胖可通过其他代谢并发症间接影响关节，
如糖耐量异常、脂质异常症等。
　　防治骨质疏松要从儿童期就开始吃富含钙的蛋白质饮食，例如牛
奶，注重晒太阳和身体锻炼。
　　重视自查和早期诊疗当出现反复膝盖疼痛、酸胀，下楼时腿疼，
天气变化时关节不舒服等症状时，应引起重视，这些都是关节疾病初
期的信号。
　　当存在关节病的典型症状，如关节疼痛、肿胀和关节运动功能减
退时，应及时到正规医院检查。
　　早期的关节病经过对症治疗、保护和锻炼，能够缓解症状、改善
功能、延缓病程及矫正畸形。

翁习生 余可谊 2006.04.28