猪肝宜常吃

　　合理健康的饮食，首先就要遵守食物多样化的基本原则，以满足
机体对各种营养素的需要。猪肝及其他动物内脏、肾脏和鸡蛋等作为
维生素A的主要天然来源，最好能每周吃上两次。精心烹制后的猪肝，
如酱爆猪肝、川味猪肝、干炸猪肝、卤猪肝、猪肝酱等不仅色香味俱
全，还能为机体提供充足的维生素A。但相信读者也知道，这些食物
中胆固醇含量很高。例如100克猪肝中含胆固醇368毫克，与推荐的每
日胆固醇摄取量（300毫克）非常接近；加上当日从其他食物中获取
的胆固醇，很容易造成胆固醇摄入量过多。所以在吃猪肝时，吃得合
理、吃得适量、科学洗烹非常必要。
　　适量每百克猪肝中含维生素A8700IU（2600微克视黄醇当量），
而中国营养学会推荐的维生素A每日摄入量为2600IU（800微克视黄醇
当量）。所以，每周两次、每次100克左右的猪肝，在满足机体对维
生素A需要的同时（维生素A为脂溶性维生素，多余的可以蓄积在肝脏
内），并不会对血胆固醇造成很大影响。如果可能，每周三到四次，
每次50克左右，更不会造成当日胆固醇摄取量过高。
　　科学研究还发现，食物中的胆固醇对血胆固醇的影响有限，它可
和食物中的饱和脂肪酸协同影响血脂。饱和脂肪酸对胆固醇的吸收有
促进作用，还可以增加肝脏内胆固醇的合成。这个研究给了我们两点
启示：首先是猪肝中饱和脂肪酸的含量较低，每百克仅含1.8克，而
百克猪瘦肉中含10克，猪肥肉中含37.9克，所以猪肝中所含的胆固醇
对血脂的影响并不大。其次就是提示我们在吃猪肝的时候，要少吃含
饱和脂肪酸高的食物，如动物油脂、猪肥肉、全脂奶、奶油、黄油等。
而且按中国居民膳食指南推荐的做法，我们在日常生活中就应该少吃
肥肉和荤油，避免血脂升高，引起肥胖，对心脑血管系统造成损害。
　　合理搭配如果对猪肝中的胆固醇确实不放心，可以在吃猪肝的同
时吃一些大豆及豆制品。这些食物中含有豆固醇，其结构与胆固醇相
似，但略有不同。豆固醇不仅吸收差，还可以在肠道内与胆固醇竞争
结合位点，从而妨碍胆固醇的吸收。而且大豆还能供给机体优质蛋白
质和一些植物化学物质，对维护机体健康非常重要，如大豆中的大豆
异黄酮具有抗氧化、抗突变、预防衰老、类雌激素等作用。
　　科学洗烹猪肝是猪体内最大的解毒器官。食物中残留的或是体内
代谢产生的有毒物质，都要经过肝脏处理，转化为毒性小或溶解度较
大的物质，最后随胆汁排出体外。所以，猪肝中一般会残存不少的有
毒血液和胆汁。另外，肝吸虫等寄生虫也会寄生其中。因此，猪肝在
食用前，一定要认真反复冲洗，再于水中浸泡1～2小时，去掉散存于
肝血窦和肝管内的有毒物质，然后进行烹调。也可将猪肝切成片，在
盆中轻轻抓洗，然后冲洗干净，再烹调。烹调的时间应尽量长一点，
以确保食用安全，切忌为追求鲜嫩而“落锅即起”。猪肝中含有的维
生素A性质比较稳定，一般的烹调和加工是不易被破坏的。因此，科
学洗烹猪肝，并不会损伤其中营养。
　　此外，鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝等其他动物的肝脏，一样能提供
人体所需的维生素A。吃含胡萝卜素丰富的食物，在体内也可以转变
为维生素A。

第二军医大学附属长海医院营养科博士耿珊珊教授蔡东联 2006.01.23