运动补液讲究多

　　很多人运动时会口渴，这是机体出现运动性脱水的指征。人体失
水超过体重的2％时，会出现尿少、口渴等症状。脱水对呼吸系统有
影响，会导致最大吸氧量下降；持续脱水不仅会降低运动能力，还会
加重心血管负担，并可导致肾缺血和肾损害，还可引起泌尿系结石。
运动中出现脱水症状时应尽快补液。
　　补液的方法应遵循预防性补充和少量多次的原则。预防性补液可
以避免脱水的发生，防止运动能力下降；少量多次补液可以避免一次
性大量补液加重胃肠道和心血管系统负担，出现腹胀、恶心、呕吐、
心慌等症状。为防止运动性脱水对健康的损害，补液的总量应大于失
水总量，特别应重视钠的补充。
　　运动前根据个体差异，适当进行运动前补液是非常必要的。很多
人不重视运动前补液，也有人担心运动前补液会加重胃肠道负担。大
量科研实践证明，只要方法正确，运动前补液不会对机体和运动能力
造成任何影响。补充的饮料可含有一定比例的电解质和糖。有专家建
议，在运动前2小时饮用400～600ml含糖和电解质的饮料可有效防止
运动性脱水。
　　运动中运动中补液应根据运动时的出汗量而定。一般情况下补液
总量不应超过800ml，如补液过多会增加胃肠道负担，出现恶心、腹
胀等症状。运动中补液应少量多次进行，每15～20分钟补液一次较为
适宜，每次补液控制在150～300ml较为恰当。如果运动时间在60分钟
以内，补充纯水即可；如果运动时间大于60分钟，应补充含电解质和
糖的饮料。
　　运动后运动后为使机体进出液体达到平衡状态，也应进行补液。
补液应补充含电解质的饮料，还可加糖，以促进血容量的恢复。不能
只饮用纯水，纯水虽然能解一时之渴，但会造成血浆渗透压的降低，
增加排尿量，延缓机体的复水过程。在运动中丢失的体液应在次日前
得到恢复。
　　注意，如果饮料含糖，大量饮用会导致血浆渗透压急剧升高，影
响运动能力。另外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气
体的饮料，这样会使胃部产生胀气感，对运动不利。

成都体育学院运动医学研究生部崔立强 2005.12.19