三高人群锻炼要计算“运动心率”

　　竞报 文/张良如 2005年08月30日 

　　训练人群：高血压、高血脂、高血糖　出场教练：北京青鸟健身有限公司周有勇———

　　本报讯　高秀敏的去世让人们对身体健康再次敲响警钟，尤其是肥胖人群。根据医学专家的分析，苹果体型的人极易患高血压、高血脂、高血糖等心血管疾病，这些危险因素也极易诱发心肌梗塞。为此北京青鸟健身有限公司周有勇特别针对苹果体型的女性，及啤酒肚的男性设计了一套健身方案,并提醒这类人群锻炼时要特别注意运动心率。

　　周有勇对记者说：“三高人群的身材有一个共同特点是肥胖，一般女性是苹果型，男性是啤酒肚，他们的锻炼应强调减脂，但更要注意安全性。而且肥胖人易腰背痛，需要特别锻炼腰腹肌和下背部的力量以及柔韧练习。”

　　他还特别提到，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，只是锻炼效果不好。

　　-苹果型女性方案：

　　1.热身：5至10分钟慢走到快走，不建议跑步，防止膝关节受伤。

　　2.器械练习：30分钟有针对性的练习背部、腿部等。

　　3.垫上运动：5至10分钟主要是腰腹肌练习。注意不要做低头的动作。

　　4.有氧训练：20至30分钟锻炼心肺功能，起到减脂作用。以跑步机快走和多功能有氧器械训练为主，注意自身的感受，不要运动到呼吸局促，如果恶心、头晕、呼吸困难要停止运动。

　　5.放松：5至10分钟伸展运动。提示：根据自身情况，一周后可增加强度或减低强度。

　　-啤酒肚男性健身方案：

　　1.热身：5至10分钟慢走到快走，不建议跑步，防止膝关节受伤。

　　2.力量训练：30至40分钟强度比女士要强，身体的各个部位都要练习，初学者每个动作15次左右，做1至2组。训练可先上肢再下肢，最后是腰腹，注意循环练习。

　　3.有氧运动：至少20分钟跑步机快走、多功能有氧器械训练、功率自行车等每周轮换练习，练习中可适当增加阻力。

　　4.放松：5至10分钟伸展运动。