运动减肥五大误区

　　误区一只要经常运动，就可以达到减肥目的
　　运动可以消耗体内热量，但仅靠运动减肥是不够的。研究表明，
即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐饮料或吃几块高热
量饼干，减肥成果便会化为乌有。
　　要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上合理调控，
使摄入不超过消耗，这样脂肪细胞的体积就不会增大，体形也才会相
对稳定。值得注意的是，肥胖人的晚餐量宜少，特别是睡前3小时不
宜进食，因为夜间能量消耗减少。如果饥饿感明显，可食用一些含纤
维质较多的水果，增加肠蠕动，有助于控制肥胖。

　　误区二空腹运动有损健康
　　人们总是担心空腹运动危险，因为空腹运动时，体内储存的糖原
大量消耗，有发生低血糖的危险，不适宜减肥。
　　其实，事实并非如此。美国达拉斯健美运动中心研究发现，健康
人群饭前一两个小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、
慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进
入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果明显。

　　误区三慢跑20～30分钟可减肥
　　慢跑20～30分钟或者更少时间的人，即使每天锻炼，减肥效果也
不明显。这种慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥成效甚微。原因
是这些人的锻炼时间不够，他们在将要达到锻炼效果时，停止了运动，
结果前功尽弃。
　　运动应适量，运动时间应足够。因为人体运动时，20分钟以内是
依靠葡萄糖供给热量，此后才开始消耗脂肪。同时，运动必须达到一
定的强度，并且维持一定的时间才能达到消耗体内脂肪的目的。实践
证明，只有运动持续时间超过30分钟，脂肪才能被动员出来与糖原一
起供能。随着运动时间的延长，脂肪的供给量可达总消耗量的85％。

　　误区四运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
　　提倡运动减肥、绿色减肥，并不意味着运动量越大，强度越大，
减肥效果就越好。
　　事实上，随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例反而相应减小。
当运动接近最大强度时，脂肪供能比例只占15％。只有持久的小强度
有氧运动，才能使人消耗多余的脂肪。小强度运动时，肌肉主要利用
氧化脂肪获取能量，使脂肪消耗加快，有利于减肥。

　　误区五减肥就要减少能量摄入，就要少吃东西多运动
　　很多人片面地认为，减肥就要少吃东西，多运动。结果减肥的目
的没有达到，身体各项机能却在下降，机体营养状况不良，出现亚健
康状况，以至于前功尽弃。
　　正确的做法是：减少能量摄入，尤其要减少脂肪的摄入，但脂肪
摄入不也不能低于总热量的20％。最重要的是，要保证营养均衡，即
在保证人体每天必需的各种营养素的基础上，尽量选择能量低的食物。
多吃富含膳食纤维的食品，例如牛奶、酸奶、鱼、海产品、蔬菜、水
果、豆类及其制品、粗粮等。另外，控制总热量的摄入，应从原有热
量摄入中每日减少400～500千卡，这样可以使体重逐渐下降，还不会
影响你的身体健康。
　　减肥是改变原有生理状态的复杂过程，只有身体各个部分的生理
机能处于正常状态，才能保证减肥的顺利进行。无论你采用什么样的
减肥方法，都需要有耐心和毅力，经过一段时间和努力，方可达到理
想效果。如果在科学指导下每日坚持运动，饮食控制良好，仍持续不
断地增重的话，您就应该到医院检查一下，看是否患有内分泌等系统
的疾病。

 成都体育学院运动医学研究生部崔立强 2005.06.03