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睡眠专家谈失眠

  1失眠是病吗?
  失眠只是一种症状,不是一种病。患有失眠的人,应该查明原因,
对因治疗。
  失眠,是指持续在相当长的一段时间内睡眠不好。从医学的角度
上说,失眠有可能是某种尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表
现。具体形式有三种:
(1)入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡(通常,人上床后20
~30分钟即可睡着)。
  (2)凌晨早醒指睡着之后半夜突然醒来,随后不能再入睡。这
种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。
  (3)睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时(以一般人平
均睡眠时间8小时为标准)。

  2失眠对人有危害吗?
  睡眠对人的生命来说,如同粮食和水一样,属于必须满足的绝对
需要。
  一个人不吃东西,可坚持3周之久;但如果让一个人不睡觉,只
要3昼夜,这个人就会变得坐卧不安、情绪波动、记忆力减退、判断
力下降,甚至出现错觉、幻觉,难以正常生活。
  比如二战期间,由于劳动力缺乏,英国某些军工厂决定延长工人
工作时间,每周工作70小时。开始1~2周,产品数量稳步增长,但到
第3周后他们发现随着产量的增加,废品率也随之上升,最后每小时
生产的合格产品甚至低于残次品。这使他们不得不开始减少加班时间,
直到每周工作54小时,产品的合格率才重新达到要求。

  3老年人的觉就应该少吗?
  尽管睡眠对每一个人都很重要,但不同的人所需要的睡眠时间是
不同的。
  生活中我们有这样的经验:有的人每天只要睡3~4小时,就能头
脑清醒、精力充沛,而有些人则非睡10~12小时才能不困,否则白天
就会头晕脑涨,工作难以为继。
  不同年龄、不同性别的人,对睡眠时间的要求也是不一样的。新
生儿一天要睡14~16小时;学龄前儿童的睡眠时间缩短到12小时,再
加上1小时午睡;到青春期的孩子,睡眠时间进一步缩短为9~10小时,
而且不再午睡。成年人的睡眠时间平均为8小时,男女略有差异,男
性需7~9小时,女性稍长一些,为9~10小时。人们总认为老年人的
睡眠时间少,这种看法不完全正确。的确,老年人一般夜里的睡眠时
间只有5~6小时,但如果你为他作一个24小时睡眠脑电图检查就会发
现,老年人常在白天有浅睡。我们经常能够看到,正在读报、看电视、
听音乐的老年人渐渐低下了头,闭上了眼睛,有时甚至还会轻轻地打
起鼾,流出口水。这就是老年人的浅睡,他们就是用这种方式弥补夜
间睡眠的不足。

  4为什么吃得不舒服也会失眠?
  祖国医学对此早有论述:“胃不和则卧不安”、“饮食过度,食
不消化,郁而化火,热扰心神”。
  许多人都有这样的经验,晚餐吃得过饱时难以入眠。许多中年人
由于工作需要经常晚上出去应酬,宴会上觥筹交错,美味肴佳,结果
顿顿饱餐而归,时间久了变成了失眠症。
  仔细分析一下饮食的成分,不难看出为什么饱餐会引起失眠。首
先是饮料。应酬中难免饮咖啡、浓茶,这些都属于中枢神经系统兴奋
剂。其次,一个人吃了过量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之
后,胃肠道的工作量增加,本该休息的胃肠道不得不加班加点才能把
多余的营养物质消化掉。消化不完全时,会产生过量的气体和食物残
渣,引起腹胀和便意,也会影响睡眠。第三,食物中的调味品很多,
如果盐吃得过多,会发生“一过性钠中毒”,使中枢神经系统的兴奋
性增高,也会导致失眠。

  5喝酒有助睡眠还是导致失眠?
  无论白酒、果酒、黄酒,还是米酒、高粱酒、地瓜酒、葡萄酒,
万变不离其宗,其中都含有酒精。
  酒精,化学名叫乙醇,由甜食或果料发酵而得,有特殊的香味。
酒精进入人体后,很快便会被胃肠吸收入血,并随血液循环流遍全身,
其中最重要的内脏是脑和肝。少量饮酒后,低剂量的酒精会对中枢神
经系统产生兴奋作用。所以,酒席中的饮酒者话会越来越多,不善辞
令的主人会频频劝酒,拙于应答的客人也会每每应酬,大有彼此相见
恨晚的感觉。在这之后,自然是睡不着的。所以,小剂量酒精会使人
失眠。
  如果谈兴浓,酒意酣,接着喝下去,神经系统就会发生变化。小
脑功能失控时,饮者说话不清楚,拿酒杯不稳,走路摇晃,医学上称
其为共济失调。大脑功能异常时,喝酒者会变得脾气暴躁、易发火、
好挑刺儿。酒后出事往往在这个时期,如驾车闯祸,因一言不合而斗
殴,甚至毁物、伤人。
  再往下喝大脑就挺不住了,会进入抑制期。人会昏昏沉沉进入梦
乡,严重者还会昏迷不醒,这是很危险的。可见饮酒对睡眠的影响不
能“一言以蔽之”。不同的饮酒量,对睡眠的影响是不一样的。

  6什么叫做焦虑性失眠?
  焦虑是一种情绪状态,在心理学上的定义是:对未发生的事情的
一种恐惧感。
  有焦虑情绪的人,往往对未来可能出现的情况有种种不利的负性
猜测,结果造成紧张、不安和恐惧。正常人也有焦虑情绪,比如你约
了一位朋友晚上7点看电影,如果到了6点50分还没见到这位朋友,你
就会有焦虑不安的情绪出现,可是只要朋友在7点之前出现,你的焦
虑情绪就会立即消失。同样,考试之前学生都会焦虑,但只要拿到考
卷,开始答题后,学生的焦虑情绪就会逐渐消失。这两个例子说明,
正常人也可出现焦虑,但只要未来发生的事情并不像预期的那样不好,
焦虑就消失了。
  有焦虑情绪的病人情况就不同了,他们无时无刻不在为未发生的
事情发愁、苦恼、烦躁。如果一件事情发生后并不像他们想象中的那
样糟糕,他们的焦虑会马上转向另一些没有发生的事情上,所以整天
提心吊胆、战战兢兢、紧张不安。焦虑情绪过度时,就会伴随一些植
物神经功能失调,尤其是交感神经功能亢进的表现,如手脚心多汗、
心悸、心跳快、呼吸急促、肌肉收缩、颤抖等。在行为上也会有焦虑
表现,如搓手顿足、唉声叹气、用手拔头发,严重时甚至用头撞墙、
在地上打滚。
  焦虑病人都有睡眠障碍,焦虑性失眠以入睡困难最为突出,病人
躺在床上后,翻来覆去不能入睡,脑子里思考一些焦虑的事又解决不
了,结果越想越睡不着。时间久了,病人对睡眠也恐惧起来,一到晚
上就想“今晚睡不着怎么办”?结果越想越睡不着,如此恶性循环,
直至引发焦虑性失眠。

  7为什么更年期睡眠不好?
  有的人更年期症状很轻,甚至没在意就过去了;有的人则症状很
重,重到非住院治疗不可。但不管哪一种人,失眠都会或多或少地存
在。
  这是因为女性到了绝经期前后,卵巢功能会退化,雌激素和孕酮
分泌减少。由于雌激素是妇女体内十分重要的激素,它的减少或停止
分泌对妇女的影响很大,其中就包括对睡眠的影响,失眠最常见,严
重的人可能整夜不眠。
  也许有人会问:男性有没有更年期?其实,男性也有更年期,雄
激素水平下降后男性也会出现一些症状。只是男性不容易判断出现更
年期的时间,症状也不那么突出,所以多半不被人注意罢了。

  8为什么洗热水澡有利于睡眠?
  睡眠实际上是一个放松的过程,这种放松包括肌肉放松、大脑放
松……洗热水澡是放松的一种方法。
  不少科普读物都把睡前洗个热水澡作为提高睡眠质量的良方。从
医学角度上说,此法确有一定道理。洗热水澡有盆浴和淋浴两种方法。
如果家里有浴缸,入睡前可以在浴盆中泡上半小时左右,水温以38~
40℃为宜,不要太热。闭上眼睛,静静地躺在水里。如果买一些松香
放在布袋里泡在水中,效果会更好。淋浴也能达到类似效果,但不如
盆浴。物理治疗专家认为,人泡在热水中,可以使周围血管扩张,全
身大部分血液便会流入这些扩张的血管中,脑部和内脏器官中的血液
也会相对减少,大脑就会感到疲倦,表现为呵欠连连、困倦,因而有
利于睡眠。老年人泡澡的时间要相对短一些,水温可略高一些。

  9为什么有时换个地方睡不着觉?  
  在自己习惯的睡眠环境中,身体的触觉、嗅觉、听觉、视觉都恰
到好处,因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠环境变了,上面任何
一种感觉改变,都会造成失眠。
  假日里找一个山清水秀、景色宜人的地方放松一下,是现代都市
人的时尚。可是有些人到了夜晚,尽管夜深人静,却睡意全无,躺上
两三个小时,头脑反而会越来越清醒。
  其实说怪也不怪。因为居住环境对人的睡眠非常重要。这种例子
不胜枚举。比如在家里,哪怕附近有条铁道,夜间频频驶过隆隆的火
车,甚至鸣叫的汽笛声,都不会把你吵醒;可是当你睡在宾馆里,就
是卫生间水管轻轻的滴水声,都会使你难以入眠,这是听觉上的不适
应。触觉的不适应也很突出。在家里,床铺不论软硬,枕心不管海绵
还是荞麦皮的,被子或薄或厚,都不会影响你入睡;可在宾馆里,尽
管枕头十分柔软,床铺整洁平滑,毛毯细软轻柔,睡在床上却觉得不
是太冷就是太热,不是太软就是太硬,不是太薄就是太厚,结果造成
失眠。这种现象尤其容易发生在年龄偏大、神经类型不稳定、平时比
较容易兴奋的人。

  10为什么说,睡眠作息制度很重要?
  中国有句古话:日出而作,日落而息。它是指人一天的活动应随
太阳的升起、降落而定。
  虽然古人并不了解人体内部的生理节律,但根据“天人合一”的
想法得出这个规律已是很了不起了。从现代医学的角度看,一天24小
时内,人体某些器官白天功能强,夜间就休息了;另一些器官则是夜
间活动,白天休息。正是人体器官的这种自我调节能力保证了人体各
部分的需求,相互之间不会发生撞车,也不会产生空当。睡眠就是其
中之一。
  医学研究表明,睡眠和光照有密切关系,光照又与人体内褪黑素
的分泌有关。褪黑素是由人大脑内一个叫松果体的腺体合成的,白天
脑内把褪黑素前体贮存起来;晚上,这些前体在各种酶的作用下变成
褪黑素,并迅速进入血液和脑脊液中,数量可达白天的10倍以上。褪
黑素的主要功能是加速人的睡眠过程,使人很快入睡。
  如果我们坚持良好的睡眠作息制度,定时起床,定时休息,体内
的生理性物质到时候就会自动调节,让人轻松入睡。相反,如果一个
人长期打乱睡眠规律,经常开夜车,整夜搓麻、看电视、跳舞,就会
破坏原有的睡眠规律。等你想按正常作息时间睡眠时,已经不可能了,
因为习惯于夜间兴奋、活动的人身体内的生理性物质已经适应了这种
变化,想回到正常的睡眠节律,需要重新调整、适应,在这之前难免
失眠。

  11为什么保持心理平衡对治疗失眠很重要?
  情绪变化和睡眠密切相关。睡前应做到:不过喜,不大惊,凡事
适度。
  悲哀是失眠的根源。曾有一对感情深厚的夫妻,相濡以沫几十年。
丈夫突然查出患了白血病,经治疗无效撒手人寰。其妻从此患了失眠
症,每每半夜醒来泪湿枕巾,用了多种药物效果都不好。
  恐怖之事也可导致失眠。有位女青年不幸被人强暴,从此她一到
晚上就心有余悸,关门上锁之后仍然担心有人闯入,以致入睡困难。
即使睡着了也是噩梦频频,甚至半夜大叫而醒。
  喜本是好事,但处理不当,也可引起失眠。有位研究生努力学习,
考过了托福和GRE,被美国一所大学录取了。为此他欣喜若狂,结果
连续失眠一周,以致白天总是头脑昏昏沉沉的。
  凡此种种,足见心理平衡对睡眠的重要性。其实我国传统医学早
就有“内伤七情”的论述:“喜怒哀思悲恐惊”七种情绪的过度变化,
都可能对人体造成损害,也都可以导致失眠。

  主讲:北京协和医院神经精神科教授李舜伟