编者按  近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成
指数与人体健康研讨会”进行了报道。不少读者希望深入了解什么是
食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。为此，我们
特邀专家撰文，以飨读者。
　　                什么是食物血糖生成指数
　　食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物
后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值，首先要找一组健康志
愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每
隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄
糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。一种食物
的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的
生理学参数，比较客观和实际。食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、
维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通
过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情
况。
　　                    GI有什么用途
　　一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：
食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了
解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。如蔬菜、豆类、肉类、
奶类的GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。
　　食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，生
马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。粗制大米要比磨得精白的大米GI
值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥
GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。
　　食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降
低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食
用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。
　　需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指
数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。
　　二、适当控制体重研究表明，低GI食物可以较长时间地维持饱腹
感，减少饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进
粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满
意的作用。
　　三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑的运动员需要较强
的爆发力，上学的孩子经常做剧烈运动和用脑，因此都需要身体快速
释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放
快的食物，即GI值高的食物。但长跑运动员需要持续释放能量，适合
选择GI值低的食物。
　　四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率
逐年增高。通过长期合理地选择食物，控制GI值，可以减少慢性病的
发生。
　　                  为什么GI值有差别
　　首先是食物中含有不同量和不同类型的糖，我们将这些糖统称为
碳水化合物，其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。
　　人们比较熟悉的单糖是葡萄糖。这种糖是人体不用消化就可直接
吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因此患病的时候可以直接由静脉
注射葡萄糖。单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的
麦芽糖和牛奶中的乳糖等。结构再大一点的是由2～10个单糖组成的
寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水苏糖等），具有促进排便的作用。
结构最大的糖是多糖，最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉，还
有我们常提到的膳食纤维。
　　上述这些糖的利用和吸收是不一样的，不同糖会导致食物在肠道
内消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。同样是
单糖，人体肠道不能直接吸收果糖，要把它转变成葡萄糖后才可吸收，
所以食入同等量的果糖后，血糖上升较慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。
所以，糖尿病患者应该挑选食一些GI值低的水果，以便在血糖稳定的
条件下增加维生素、矿物质的摄入。麦芽糖在肠道内可很快分解成葡
萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它
的GI值几乎是两者的平均值，比葡萄糖和麦芽糖低。由于膳食纤维不
在小肠内吸收，因此GI值也低。
          附 表：部分食 物的 G（I％）值         
大米饭 88       糯米饭 87       一般小麦面条 81.6
荞麦面条59.3   通 心面 45       白小麦面面包 100
牛肉面 88.6    黑麦粒 50        全麦粉面包 69   
大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55   混合谷物面包 45  
燕麦55         油条 74.9        二合面窝头 64.9  
烙饼79.6       黑米 42.3        白小麦面馒头 88.1
小麦饼干70     米饼 82          达能闲趣饼干 39.1  
大豆18         五香蚕豆 16.9    扁豆 18.5       
冻豆腐 22.3    魔芋 17          藕粉 32.6       
四季豆 27      青刀豆 39        绿豆 27.2       
煮土豆 65      土豆泥 70        土豆 粉条 13.6   
牛奶27         酸乳酪 36        油炸土豆片 60.3 
苹果汁 41      橘子汁 57        可乐 40.3       
猕猴桃 52      芒果 55          西瓜 72        
樱桃22         李子 42          柚子 25         
鲜桃28         苹果 36          葡萄 43         
花生14         菠萝 66          巧克力 49       
　　附注：以上数值系将葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%～70%
即为中GI食物，<55%算为低GI食物。GI值越低对餐后血糖的影响越小。
混合食物的GI值可以用单个食物GI值计算得出。人们可以中国营养学
会制定的膳食指南为准,举一反三地选择食物。

杨月欣 王竹  (2002.11.04)