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素食者更需保护心脏
前面介绍了必需脂肪酸OMEGA－3（N－3）和OMEGA－6（N－6）的
摄取比例，现在我再谈一谈素食（指不食荤菜及荤油）者应如何摄取
N－3和N－6。
素食者不吃荤，包括不吃猪、牛、羊肉和鱼虾。而鱼油中含有丰
富的N－3，例如DHA、ALA、EPA等都是从深海鱼里获得的。如果不吃
鱼，自然也就缺少了对维持人体健康起着重要作用的N－3的一大来源。
以一个成人每天膳食能量需要摄取2000千卡为例，专家建议每日
至少应摄取3％的N－6和1％的N－3（相当于进食6.7克亚油酸和2.2克
亚麻酸）。欧美学者近年推荐N－3与N－6的最佳摄取比例为11至1
4，而素食者进食N－3与N－6的比例却为141至201。那么，素
食者如何从植物（包括蔬菜）中摄取足量的N－3来达到与N－6的平衡
呢？以下是美国营养学家给素食者的四点意见：
减少饱和与转移脂肪酸的摄入饱和脂肪酸主要来源于动物，而转
移脂肪酸主要存在于制作糕点所用的人造黄油及部分氢化的植物油中。
像饼干、点心、蛋糕、冷冻食品、各类油炸食品（如油条、炸薯条等
）、方便面等食品均含有这种转移脂肪酸。转移脂肪酸在体内可干扰
α－亚麻酸转化成DHA，而DHA对心血管系统疾病具有显著的预防和治
疗作用。
多进食单不饱和脂肪酸近半个世纪以来，欧美营养学家发现多进
食单不饱和脂肪酸能使饱和脂肪酸、转移脂肪酸和N－6脂肪酸处于一
种相对平衡的状态。橄榄油和加拿大改良菜子油含有60％～70％的单
不饱和脂肪酸，是非常值得推荐的烹调油。此外，橄榄、榛子、奶油
果、杏仁、花生、山核桃等单不饱和脂肪酸的含量都比较高，还含有
多种维生素、矿物质、植物化合物和植物纤维，可作为素食者非常好
的辅助食品。
少吃富含N－6的植物油红花油、葵花子油、玉米油和棉子油等富
含N－6，人造黄油、沙拉酱等也含有较多的N－6，应减少摄食。
每日添加富含N－3的食物由于素食者不吃鱼，所以更要注意摄取
N－3。最好的植物性N－3来源是亚麻子油。但是亚麻子油不能作为烹
调油使用，因为它惧怕光、热及空气，因此通常是将它制成膳食补充
剂。可以说，多食用由亚麻子油制成的膳食补充剂和其他富含N－3的
食物，应该是素食者维持心脑血管健康的根本途径。
陈爽 (2002.10.14)
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