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安眠饮食策略
人一生中，平均用三分一时间睡眠。睡眠让身体休息，令人可以精神奕奕应付新一天的工作。尝过失眠的人，便深深体会个中苦处，不独翌日累不堪言，影响工作，甚至脾气暴躁。
压力是失眠常见原因，原来饮食习惯也有影响。要处理失眠，可从这个方向入手。
避咖啡因减少刺激
饮咖啡或茶有提神效用，因为咖啡因可刺激中枢神经系统，反过来，亦可引致精神紧张，甚至失眠。对咖啡因反应敏感的人，提神效应更可持续20小时，如果失眠的话，便应戒除含咖啡因的饮品和食品（参看右表）。部分药物亦含咖啡因。
饮用酒精干扰入睡
虽然饮酒后会令人昏昏欲睡，但醒来却仍然觉得疲倦不已，气色欠佳。因为酒精不能令人熟睡。
睡眠分为多个阶段，其中一个阶段称为「浅睡期」（RapidEyeMovement，简称REM），这阶段会发梦，特色是眼球会不停转动。酒精正会干扰浅睡期，令人不能进入熟睡期。酒精亦会抑制有助入睡的褪黑色素形成。
轻怡晚餐避免消夜
不少香港人工作忙碌，常常很迟才吃晚饭，却往往是全日分量最多的一餐。临睡前大吃一顿，正是失眠人士的大忌。进食后，可能短暂觉得渴睡，但其实，身体仍在消化食物，根本不能进入完全休息及熟睡状态。最好早餐和午餐吃得丰富一些，晚餐分量应少一点。
吃得清淡善待肠胃
刺激性食物能引起肠胃不适，例如反胃、胃气、肠风，遇到这些肠胃问题，只会令人更难入睡。晚餐应避免吃刺激性食物如辣椒、咖喱、酸辣食品。喜欢吃的话，宜在日间进食。此外，细细咀嚼食物，也有助食物消化。有些食物消化后易产生气体，引致放屁，例如椰菜、干豆、西兰花、洋葱等等，亦应少在晚餐时间进食。
奇妙的碳水化合物
假如有睡前进食的习惯，可进食一些高碳水化合物、低蛋白质的小食，例如水果、梳打饼干、面包等。碳水化合物消化后，会刺激五羟色胺（serotonin）分泌，继而增加褪黑色素的分泌，令人入睡。高蛋白质食物内不同的胺基酸会减低色胺酸的吸收，因此影响入睡。虽然牛奶含有蛋白质，但亦有碳水化合物乳糖，睡前一杯暖暖的牛奶，可提供轻微饱感，亦有助入睡。但最好在睡前最少一个半小时进食。
饮食均衡营养充足
饮食均衡的人士必定会比偏食人士睡得好。缺乏某些维他命和矿物质可能导致失眠﹔例如钙质和镁质有助肌肉松弛，而缺乏维他命B12的人士，在补充后亦能改善睡眠。所以，节食过度，偏食的人均是失眠的高危族群。假如不能从食物摄取足够营养，才考虑用多种维他命丸。
除了饮食以外，运动亦是改善睡眠的良方，因为定期运动能令人快速入睡，亦可持续熟睡。最后，饮食和运动只起辅助的作用，假如是心理或压力导致失眠，始终要对症下药，失眠才可根治。
文﹕刘立仪（注册营养师）
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